Come aumentare Bench Press peso velocemente

Come aumentare Bench Press peso velocemente


La panca isola il gruppo muscolare petto mentre anche coinvolgere i tricipiti e muscoli della spalla. Per eseguire questo esercizio, si trovano sulla schiena su una panchina di peso e utilizzare bilancieri o manubri per premere i pesi direttamente sopra di voi. Mentre l'aumento di peso deve essere fatto gradualmente, è possibile accelerare l'aumento di peso seguendo alcuni suggerimenti.

istruzione

1 Eseguire esercizi di peso panca stampa su base regolare. Tuttavia, non overtrain questo gruppo muscolare, in modo da ostacolare la capacità dei muscoli di ricostruire le fibre strappate e compenserà il tuo obiettivo di aumentare la panca di peso. Eseguire la stampa esercizio panca due volte alla settimana. Per guadagnare forza, è necessario aumentare la dimensione dei muscoli, che è più facilmente realizzabile se si esegue ripetizioni inferiori ad un più alto tasso di resistenza. Ad esempio, utilizzare un peso impegnativo e di eseguire tre serie da 12 ripetizioni ciascuna.

2 Assicuratevi che la vostra dieta consiste di adeguate quantità di proteine, che alimenta le cellule muscolari e aiuta a promuovere la crescita muscolare. Consumare 0,65 a 0,80 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno, che può essere ingerita attraverso una dieta ricca di proteine ​​o tramite integratori proteici. La forza nazionale e condizionamento Association afferma che si dovrebbe consumare la maggior parte del vostro giornaliero di proteine ​​subito dopo aver lavorato al fine di promuovere la crescita muscolare più veloce e lo sviluppo.

3 Aumentare la quantità di resistenza ogni due settimane. A seconda del tasso di crescita muscolare, la quantità di resistenza si dovrebbe aggiungere varierà. Avere un obiettivo di aggiungere 3 a 5 chili di peso aggiuntivo ogni due settimane. Si noterà che l'aggiunta di questo peso diminuirà il numero di ripetizioni si è in grado di eseguire; tuttavia, in questo modo si impedisce ai muscoli di colpire un altopiano, in tal modo promuovere la crescita costante e la costruzione di forza.

Consigli e avvertenze

  • Se non si ha accesso a un banco di peso o di bilancieri, è possibile eseguire la panca sul pavimento con manubri. Giaceva sulla schiena e premere i manubri in aria, come si farebbe con bilancieri; tuttavia, non lasciate che i gomiti toccano il suolo per tutto il movimento di esercizio.
  • Non aspettatevi di aumentare notevolmente la quantità di peso utilizzato ogni settimana. Forza edificio può essere fatto in fretta; Tuttavia, l'obiettivo di costruire la forza deve sempre essere fondato in sicurezza in primo luogo, la quantità di peso secondo.